Existen diferente motivos por los cuales no puedas hacer un Bench Press. El primero y creo que es más común, cuando están ocupando el banco. El segundo que no tengas tiempo y el tercero es que el gimnasio al que asistes no cuente con un banco. Este artículo proporciona diferentes alternativas de el Bench Press con barra. Estos no sólo te harán llegar al fallo sino que también aumentarán tu rendimiento deportivo; esto al mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, core, masa muscular, potencia, resistencia, flexibilidad y equilibrio.

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La dinámica de estos ejercicios será la siguiente:

  • Sets/Repeticiones: 3×10.
  • Descanso entre series: 30-60 segundos.
  • Los ejercicios deben ser en días no consecutivos para una recuperación adecuada.

Desplantes y lanzamientos con balón medicinal.

Este movimiento combinado es muy bueno para mejorar el disparar en baloncesto, bloquear en Americano, ​​derribar en la lucha libre y controlar el puck en Hockey sobre hielo.

  • Colócate con una postura atlética y sostén la pelota cerca del pecho.
  • Desplaza lateralmente a la derecha y simultáneamente lanza explosivamente la pelota.
  • Regresa a la posición inicial y repite nueve repeticiones más.
  • Sin descansar, realiza 10 desplantes laterales izquierdas y lanzamientos de balón.

Lagartijas explosivas y Thrusters/Sprint.

  • Colócate en posición de lagartija; realiza el movimiento de forma explosiva.
  • Realiza 10 repeticiones
  • Inmediatamente siga con esas 10 sentadilla con brincos o un sprint.

Este combo no solo desarrolla la potencia de la parte superior e inferior del cuerpo, sino que también tiene aplicaciones para mejorar el rendimiento deportivo. Especialmente cuando tienes que levantarte rápidamente de una posición boca abajo y perseguir a un oponente en el hielo, cancha o campo.

Press con con un brazo y mancuerna.

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
  • Mantén una mancuerna con un agarre neutral cerca del pecho.
  • La mano y brazo libres deben quedar extendidos a la altura del hombro en el piso a lo largo del set.
  • Levanta la mancuerna sobre el pecho y baja lentamente.
  • Después de 10 repeticiones, cambia de inmediato de mano y repite.

Fondos con peso.

  • Coloca un cinturón o chaleco de peso alrededor de tu cintura.
  • Sube a la maquina de fondos e inclínate ligeramente hacia adelante. Colocando efectivamente el cuerpo.
  • Baja lentamente, haz una pausa en la más baja y sube rápidamente.

Lanzamiento y atrapada de pelota en posición supinada o de pie.

Versión supinada:

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies sobre el piso.
  • Mantén el balón medicinal cerca del pecho.
  • Lánzala explosivamente hacia arriba, cáchala y baja el balón lentamente.

Versión de pie:

  • Colócate en posición atlética frente a la pared (a poca distancia).
  • Sostén la pelota cerca del pecho y tírala contra la pared, atrapa y repite durante 10 repeticiones.

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