Las rodillas son una de las articulaciones más complejas que tenemos. Ya que están conformadas por huesos, meniscos, músculos, ligamento, huesos, entre otros. Por esto es que la rodilla es de las partes del cuerpo más susceptibles a lastimarse. Para esto hay que mantenerla fortalecida y así podemos evitar lesionarla.

Aquí te dejamos algunos ejercicios que pueden ayudar a este fortalecimiento y recuperación.

Sentadillas.

  • Coloca las piernas a la altura de los hombros.
  • Flexiona un poco las rodillas.
  • Baja lentamente hasta llegar a un ángulo de 90° en la piernas.
  • Realiza el movimiento hacia arriba.

Trotar.

Un ejercicio bastante sencillo. Trota elevando las rodillas a la altura de la cadera.

Gatillos.

Este es un ejercicio que no requiere de ningún tipo de equipo.

  • Recuéstate sobre cualquier superficie.
  • Toma una de tus piernas por atrás.
  • Dóblala hasta  que la rodilla llegue a tu pecho haciendo una posición semi fetal.
  • Repite con la pierna contraria.

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Levantamiento lateral de piernas.

Este ejercicio tampoco requiere de algún aditamento.

  • Recuéstate de lado.
  • Eleva una pierna lo más que puedas y bájala lentamente, hazlo sin tocar el piso.
  • Repítelo con la piernas contraria.

Después de un tiempo puedes aumentar la dificultad recargándote en el brazo y elevando la cadera, manteniendo esta posición mientras levantas la pierna.

Sentadilla con una pierna.

Una de las tantas variaciones que tiene este ejercicio.

  • Párate derecho.
  • Extiende una hacia hacia adelante, levantándola lo más posible.
  • Baja tu cadera siempre manteniendo alineada tu rodilla con tu pie.

Step ups.

Este es un movimiento bastante sencillo. Sólo necesitarás una escalera o un step.

  • Sube una pierna en la superficie elevada.
  • Levanta tu peso hasta quedar encima de la elevación.
  • Baja tu cuerpo con la misma pierna.
  • Repite el ejercicio con la pierna contraria.

 

Puede implementar las variaciones que tu quieras para aumentar la dificultad.

Bicicleta.

Un ejercicio muy recomendable ya que se minimiza el impacto que se ejerce sobre las rodillas. Es importante que, antes de cualquier variación que vayas a realizar, coloques el asiento y el manubrio en la posición correcta para no lastimarte.

Nadar.

Probablemente sea en donde se tiene nulo impacto en las rodillas. Esto no de ninguna forma le resta esfuerzo muscular. Es una excelente opción ya que fortalece sin desgastar nuestra articulación.

Conforme avanzas, te recomienda hacer los ejercicios del 1 al 5 con un balón medicinal ya que son considerados como uno de los mejores para el fortalecimiento de las rodillas. Debido a que se basan en el equilibrio contribuye con el fortalecimiento directo de músculos y ligamentos en las rodillas.

Bibliografía

Salud 180 (S/A). 4 ejercicios para fortalecer las rodillas. Consultado el: 10/03/2018. Disponible en: http://www.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/4-ejercicios-para-fortalecer-las-rodillas

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