Uno de los músculos menos trabajados por atletas son los isquiotibiales. Son importantes para desarrollar el potencial atlético. Son los músculos en la parte posterior de los muslos. Muchas veces están mal entrenados.

Los músculos de isquiotibiales están formado por Semitendinoso, Semimembranoso y Bíceps Femoral. Corren desde la pelvis, a través de la articulación de la rodilla y terminan en la parte inferior de la pierna en la cara posterior del muslo. Los isquiotibiales están involucrados en la flexión de la rodilla, la extensión de la cadera y la estabilización de la rodilla. También juegan un papel importante en la velocidad y la desaceleración.

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En lo que respecta a los movimientos compuestos; las variaciones de peso muerto y muchas de sentadilla desarrollan isquiotibiales sanos. Al igual que cualquier otro grupo muscular importante, necesitan atención adicional para optimizar realmente el rendimiento y la salud.

Aquí hay dos ejercicios que puedes agregar a tu rutina. Observa cómo la fuerza, la estabilidad y la función de tus músculos isquiotibiales mejora.

Puentes de cadera con pelota de pilates.

Es mucho más difícil de lo que parece. Este movimiento requiere una gran cantidad de estabilidad. Esta es casi una versión al revés de un puente de cadera tradicional, en la mayoría de los casos, es una progresión o variación del ejercicio.

Apoya la parte superior de tu espalda sobre la pelota mientras tu cuerpo está en una posición similar a un puente con los pies en el suelo. Aprieta la parte superior de la espalda y al igual que el abdomen para activar el core. Despues comienza flexionando las piernas. Usa tus pies para realizar el movimiento de “jale” a través del suelo para llevar tu cuerpo hacia tus pies; después repite.

Peso muerto rumano con una pierna.

No olvides la importancia del trabajo de una sola pierna; especialmente cuando se trata de los isquiotibiales. Esta variación PMR va a desafiar la estabilidad de tu parte inferior del cuerpo y del core. Esto también desarrolla la fuerza general.

Usa una pesa rusa o una mancuerna en una mano y levanta esa misma piernas. Mantén la posición del tronco inferior de tu cuerpo. Mientras está en esa posición mantén la tensión.  Realiza las repeticiones deseadas. Esto carga los isquiotibiales tanto de forma estática como dinámica al tiempo que introduce el movimiento de las extremidades superiores como un desafío adicional.

Esta variación puede ser especialmente útil para aquellos con deficiencias en la fuerza de las piernas, problemas de equilibrio o estabilidad limitada del core.

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