El blog pasado hablamos sobre los dos tipos de clasificaciones que podemos tener cuando se trata de entrenamiento; ejercicios unilaterales o bilaterales.

Entrenamiento bilateral.

Los ejercicios bilaterales se realizan con ambos brazos o ambas piernas a la vez. Analicemos algunas de las ventajas clave con este tipo de entrenamiento.

Ventaja 1: puedes levantar más peso.

En los ejercicios unilaterales no se puede cargar tanto como sus contrapartes bilaterales. Por ejemplo, supongamos que harás un desplante con X carga de peso. Al compararlo contra una sentadilla completa podrás cargar mucho más peso en el segundo ejercicio. A pesar de que tu core sigue trabajando, la carga a la cual está siendo forzada será mayor en el segundo ejercicio. Esta diferencia es crucial para deportes ​​donde el atleta enfrentará fuerzas significativamente mayores en el campo de juego.

Ventaja 2: Inhibición Recíproca.

La inhibición recíproca es la relajación de los músculos en un lado de una articulación para que los motores primarios en el otro lado puedan realizar una acción con mayor fuerza. Esto es crucial para un movimiento atlético suave y es una de las adaptaciones del sistema nervioso central que permite aumentar la fuerza.

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En su libro Supertraining, Yuri Verkhoshansky explica que el entrenamiento unilateral causa la co-contracción. Esto es cuando los músculos en ambos lados del músculo se contraen simultáneamente. Debido a la inestabilidad de los ejercicios unilaterales, tanto el músculo agonista como el antagonista se contraen naturalmente para aumentar la estabilidad.

El entrenamiento bilateral permite que los músculos antagonistas se relajen más rápidamente y en mayor medida.

Ventaja 3: entrenar ambos lados simultáneamente.

Cuando entrenas pesado un ejercicio unilateral, realizarás un movimiento que fatiga no solo una pierna, sino también tu sistema nervioso central. Luego, debes realizar un número igual de repeticiones en el otro lado mientras estás fatigado. El esfuerzo del otro lado no podrá ser el mismo que el del primer lado. Hay formas de programar todo esto, pero los ejercicios bilaterales aumentan significativamente la eficiencia del entrenamiento.

Ventaja 4: Limitado por Core.

Aunque los ejercicios unilaterales que no están limitados por la fuerza del core, este hecho no deja de tener un inconveniente. La ventaja de esta limitación es que no puedes entrenar las piernas más allá de lo que el núcleo puede soportar. Siempre que el atleta no usa faja en sentadillas, la limitación de los ejercicios bilaterales puede obligar al atleta a aumentar su fuerza central al mismo ritmo que sus piernas.

En un programa de entrenamiento deben incluir tanto ejercicios bilaterales como unilaterales. La proporción de bilateral a unilateral depende del deporte y el tamaño del individuo.

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