Este entrenamiento se trata de una linea vertical. Para esto usaremos dos ejercicios: Barras y Cleans.

Las barras tendrán un ingrediente adicional, se desarrollará en un un tiempo de 3 segundos en el movimiento excéntrico o cuando vas bajando. Para el clean tendremos una contracción isométrica de 2 segundos cuando hayas cachado la barra.

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Aquí hay algunas razones por las cuales usaremos barras:

  • Un gran ejercicio compuesto de la parte superior del cuerpo que se enfoca a los hombros, la espalda y bíceps.
  • Hay muchas variaciones.
  • Puedes aumentar fácilmente la intensidad. Puedes aumentar el peso que levantas con un chaleco.

Para el segundo ejercicio, el Clean. Ahora algunas razones más por las que Clean and Press debe estar en tu rutina:

  • Es un gran ejercicio compuesto que no solo se enfoca a los hombros sino que también activa los cuádriceps, los isquiotibiales y los trapecios, entre otros.
  • Este levantamiento no solo es ideal para la hipertrofia y la fuerza, sino que también es bueno para desarrollar la resistencia muscular y la resistencia cardiovascular.

A detalle:

Clean: 45 repeticiones totales, contracción isométrica de 2 segundos cada repetición.

  • 1° set: 3 reps
  • 2 ° set: 6 reps
  • 3 ° set: 9 reps
  • 4 ° set: 12 reps
  • 5 ° set: 15 reps

Barras: 45 Repeticiones en total: movimiento negativo (excéntrico) de 3 segundos en cada repetición.

  • 1 ° set: 15 reps
  • 2 ° set: 12 reps
  • 3 ° set: 9 reps
  • 4 ° set: 6 reps
  • 5 ° set: 3 reps

El clean puede modificarse por medio de los discos.

Puedes intentar usar bandas de resistencia o maquina.

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