Uno de los ejercicios bases para muchos programas de entrenamiento, la sentadilla. Es un ejercicio que se puede pensar simple pero es un poco más complejo de lo que parece. Existen muchos pequeños detalles que afectan el desempeño de este movimiento.

A lo largo de mi experiencia entrenando atletas he visto algunos errores muy comunes a la hora de hacer este ejercicio.

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Mover las rodillas hacia adelante.

Si las rodillas de una persona se mueven hacia adelante mientras baja el peso en una sentadilla, podemos detectar mayor fuerza en los cuadriceps. Esto es sinónimo de un desequilibrio en el desarrollo del cuerpo.

Cuando esto ocurre, los atletas comienzan a levantar los talones del suelo, ya que sus rodillas van demasiado adelante. Esto puede ocurrir incluso con los atletas que tienen flexibilidad suficiente en el talón y para no levantarlos a lo largo del ejercicio.

Uno de los principios importantes en cualquier ejercicio es la cantidad de estrés al que sometemos las articulaciones en los músculos. ¿Qué quiere decir esto? Si al comienzo de la sentadilla, echas tus rodillas hacia adelante, estarás sometiendo a mucha presión durante TODO el ejercicio. Lo que te puede ocasionar una lesión en el ligamento cruzado anterior.

Si por el contrario, cargas el peso en la cadera el estrés, la historia es diferente. La carga irá sobre grupos musculares grandes; los glúteos e isquitibiales.

Meter las rodillas.

Si tus rodillas se van hacia adentro en cualquier parte de la sentadilla, la salud de las mismas están en peligro. Esto ocurre generalmente cuando no se tiene fuerza suficiente en los abductores y glúteo medio.

Tener esta deficiencia de fuerza en las piernas también pone en peligro el ligamento cruzado anterior.

La mejor forma de corregir esto es mantener alineadas las rodillas con los pies. Es cierto que tener las rodillas hacia afuera te pondrá en una buena posición para no lastimarte. Sin embargo no debes exagerar esta posición. Un ejercicio que te puede ayudar a mejorar la fuerza en abductores y gluteos es deslizar lateralmente con una banda de resistencia.

No bajar lo suficiente.

Si no consigues bajar hasta una altura paralela al suelo, tienes una deficiencia en la movilidad de tu cadera. La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para desarrollar fuerza en el tren inferior del cuerpo. También es uno de los ejercicios complejos sencillos que puede ocupar para mejorar el desempeño atlético.

Dos beneficios de hacer una sentadilla profunda son: aumentar la masa muscular e inervar los músculos de las piernas. Esto se traduce en mayor fuerza posible.

 

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