Los atletas que se toman el tiempo para aprender a comer bien, son los que casi siempre tienen un mayor éxito; no sólo en términos de construcción de músculo. Muchas atletas, sobre todo jóvenes, no se dan cuenta que pierden su tiempo si entrenan sin comer adecuadamente. Ya sea para mantener un peso, bajar o subir.

La comida hará o romperá tus resultados. Si no proporcionas la cantidad correcta de alimento al cuerpo ¿Cómo esperas tener y generar mas muscular magra?

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A continuación 3 pasos clave para definir cual es la dieta correcta para ti.

Determina tu composición corporal.

El primer paso es determinar como está compuesto tu cuerpo. Es decir, que porcentaje de tu peso es musculo, tejido adiposo (grasa), agua y hueso. Conociendo esta información podrás saber tus necesidades diarias de calorías de forma mucho más precisa.

Los atletas que buscan subir su masa muscular, tienen mayores necesidades calóricas y deben ajustar (generalmente) su dieta para desarrollar músculo.

Existen diferentes formas de determinar la composición de tu cuerpo. La mas sencilla y confiables es asistir con especialista ya que la obtendrá por medio de medir los pliegues de tu cuerpo y así determinar la cantidad de grasa, agua y músculo. La segunda es con una “tanita” o bascula que te de estás medidas. Por último y menos recomendable son algunas herramientas en internet.

Determinar cuantas calorías debes comer.

El siguiente paso es determinar cuantas calorías debes ingerir; y desarrollar músculo magro. Esto es importante ya que no sólo debes comer para mantener energía y cumplir con tus actividades diarias. También debes hacerlo para crear tejido muscular.

Una vez que haya determinado su porcentaje de grasa corporal, el siguiente paso para determinar su dieta para construir músculo es establecer su gasto calórico diario: la cantidad de calorías que su cuerpo usa en promedio por día. Una vez que conoce su gasto calórico, puede asegurarse de comer no sólo lo suficiente para mantener sus actividades diarias, pero suficiente para acomodar el crecimiento del tejido muscular magro.

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Para calcular tu gasto diario, utiliza la siguiente fórmula:

BMR (Tasa Metabólica Basal) = 370 + (21,6 x masa magra en kg).

Este número representa la cantidad de calorías que quemarás en el día si sólo te acuestas en la cama; esto incluye las necesidades fisiológicas básicas para mantener tu cuerpo vivo.  Por ejemplo; si pesas 68 kg  [370 + (21,6 x 68) = 370 + 1468,8 = 1,838.8]; debes comer 1.800  calorías por día. Es decir, si te acuesta en la cama todo el día viendo Netflix, quemarás cerca de 1.800 calorías.

Dependerá de tu actividad pero este número obtenida deberás multiplicarlo hasta en x2 para obtener las calorías que requieres al día.

Determina tus alimentos.

Los deportes como el fútbol americano y el atletismo se diferencian en los sistemas energéticos que ocupan. En este caso es el ATP y el glucógeno. Estos sistemas energéticos nos dan altos niveles de energía rápidamente pero se fatigan rápido.

En el caso de basquetbol, fútbol soccer y el hockey, se necesita de otro tipo de sistemas energéticos. Los que están enfocados a la resistencia. Aquí es donde utilizamos glucólisis oxidativa.

Los deportes resistencia como el esquí, maratones o triatlones; ocuparán mayormente la grasa.

Dependerá del deporte que practiques los macro nutrientes que deberás ingerir. Para los primeros deportes la ingesta de carbohidratos será mayor. Conforme el deporte sea más de resistencia, debemos comer más grasas.

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