Se sabe que la hidratación es un determinante definitivo del rendimiento. Sin embargo, se sabe poco sobre los efectos que tiene en el rendimiento del entrenamiento de fuerza. Los factores que van desde la comida hasta el clima pueden afectar tu estado de hidratación; haciendo que las recomendaciones sean difíciles para muchos expertos.

Este artículo se sumergirá en la ciencia detrás de la hidratación y su impacto en el entrenamiento; específicamente con algunos consejos útiles sobre de optimizar tus sesiones.

¿Es la hidratación realmente importante?

La hidratación es importante por varias razones. Desde la función celular adecuada hasta la eliminación de desechos y las reacciones metabólicas. Con el cuerpo humano medio compuesto de 50-65% de agua, la realidad es que nuestros cuerpos requieren agua para funcionar.

¿Es importante la hidratación para el rendimiento general?

Como se mencionó anteriormente, gran parte de la investigación se ha realizado en deportes basados ​​en la resistencia, demostrando que la deshidratación puede provocar un aumento de la temperatura, frecuencia cardíaca, disminución del volumen sistólico y aumento del tiempo hasta la fatiga; todo lo cual podría afectar el rendimiento.

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Una investigación de Cheung en 2015 demostró que incluso una pérdida de 3% de agua corporal en atletas de ciclismo no mostró disminuciones en el rendimiento del ejercicio.

El entrenamiento en un estado ligeramente deshidratado se ha utilizado para impulsar la adaptación en eventos como triatlones o  maratones. Dicho esto, la deshidratación leve puede no ser tan mala.

¿Es importante la hidratación para el entrenamiento de resistencia?

Esa es una pregunta del millón. Veamos que dice las investigaciones.

De acuerdo con Judelson (2007), hubo poco efecto sobre la potencia y el rendimiento durante los estados deshidratados.

Las personas que están deshidratadas durante un protocolo de entrenamiento de resistencia pueden no experimentar un rendimiento restringido mientras realizan un solo ejercicio. Sin embargo, al participar en varios ejercicios (6 series de Sentadillas traseras) hubo un deterioro en la capacidad de ejecución.

A medida que un individuo se deshidrató más, los cambios se hicieron evidentes en:

  • El sistema nervioso central (cerebro y médula espinal).
  • Sistema nervioso periférico (nervios y células nerviosas fuera del cerebro).
  • La capacidad de uno para inducir y estimular la contracción muscular.

Ahora sabemos que la deshidratación podría dañar el rendimiento en el gimnasio, ¿cuáles son las recomendaciones?

Gran parte de la investigación, como se menciona, se produce durante eventos de resistencia que a menudo se realizan en condiciones de calor sofocante y humedad.

La verdad es que la mayoría de los gimnasios brindan instalaciones con aire acondicionado donde el calor y la humedad no son una preocupación. Obviamente hay excepciones.

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Un estudio de Racinais (2015) recomienda consumir 6 ml de líquido por cada kilogramo de peso corporal antes de un evento de 2-3 horas en temperaturas elevadas.

Por lo tanto, sugerir que esta recomendación sería la misma para los atletas o que el entrenamiento promedio de los asistentes al gimnasio en un ambiente con aire acondicionado es muy debatible.

Recomendaciones de fluidos para entrenamiento de resistencia en resumen:

Debido a la cantidad abrumadora de variables que contribuyen al estado de hidratación de uno, no se puede hacer una recomendación a partir de la investigaciones que hemos recopilado.

Se podría argumentar que la hidratación es potencialmente promovida en exceso por los profesionales en un entorno de entrenamiento de resistencia. Se escucha de entrenadores que un 1 litro de líquido antes de una sesión de entrenamiento es lo indicado.

La hidratación es un tema de discusión. Hasta que se realicen nuevas investigaciones en el campo de fuerza, sabremos que cual es la recomendación ideal en un gimnasio.

Referencias:

Coyle, E. (1998). “Cardiovascular Drift During Prolonged Exercise and the Effects of Dehydration.” International Journal of Sports Medicine,19(S 2). doi:10.1055/s-2007-971975

Cheung, S. S., Mcgarr, G. W., Mallette, M. M., Wallace, P. J., Watson, C. L., Kim, I. M., & Greenway, M. J. (2015). “Separate and combined effects of dehydration and thirst sensation on exercise performance in the heat.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25, 104-111. doi:10.1111/sms.12343

Judelson, D. A., C. M. Maresh, M. J. Farrell, L. M. Yamamoto, L. E. Armstrong, W. J. Kraemer, J. S. Volek, B. A. Spiering, D. J. Casa, and J. M. Anderson. “Effect of Hydration State on Strength, Power, and Resistance Exercise Performance.” Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 39, No. 10, pp. 1817–1824, 2007.

Popkin, B. M., Danci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). “Water, hydration, and health.” Nutrition Reviews,68(8), 439-458. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x

Racinais, S., Alonso, J. M., Coutts, A. J., Flouris, A. D., Girard, O., González-Alonso, J., . . . Périard, J. D. (2015). “Consensus recommendations on training and competing in the heat.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25, 6-19. doi:10.1111/sms.12467

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