Los ejercicios con vallas pequeñas son una de las mejores herramientas que podemos utilizar para mejorar nuestra velocidad y explosividad; claro si se usan de manera correcta.

Generalmente estos ejercicios se hacen sin llevar a cabo una secuencia o un plan. Simplemente se ven videos en Youtube o en Facebook y se imitan. Es sencillo hacer el ejercicio que veas o se te ocurra, sólo no debes de patear ningún obstáculo.

El problema de hacerlo de esta forma es que no está garantizado el mejorar tus habilidades. De la misma forma aumentas tus posibilidades de lesionarte.

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Cuando tienes en mente mejorar tu habilidad o velocidad es indispensable utilizar estas vallas pequeñas, ya que te enseñarán a como cambiar el peso en el cuerpo, pisar de forma eficiente y hacer transiciones suaves.

A continuación te presentamos una metodología desarrollado por Mike Boyle Strength and Conditioning

 

Entrenamiento.

Cuando se trata de ejercicios de potencia hay que saber que no todos los saltos o brincos nos ayudan de la misma forma. A pesar de que se deben incluir, existe un momento adecuado. Los saltos con ambas piernas y los brincos con una, deben se trabajados de manera correcta. Desde aprender a aterrizar hasta la parte de como separarse del piso.

Para cada uno de los ejercicios de este plan debemos utilizar 5 mini-obstáculos en línea recta. Si eres nuevo en este tipo de ejercicios te recomiendo que las vallas no sean muy altas. Si eres un atleta avanzado, utiliza la altura que sientas sea conveniente y no te haga descomponer la forma.

Agrega estos ejercicios dos veces por semana. No olvides iniciar con un buen calentamiento, tener un buen calzado y amarrarte bien las agujetas.

Aprender a caer.

Antes de hacer cualquier cosa necesitas aprender cómo aterrizar correctamente. Haciendo esto no sólo te coloca en una posición para hacer un próximo brinco explosivo sino también reduce el impacto sobre las articulaciones.

 

Aprender la mecánica de aterrizaje disminuye el riesgo de lesiones durante el entrenamiento. Generalmente, las rodillas se lastiman cuando aterrizas o desaceleras.

Cómo: Brinca sobre el primer obstáculo, al caer mantén la posición. Debes aterrizar sobre el metatarso con las piernas doblas (cómo antes de brincar).

Aumenta la dificultad.

En esta fase se repite la dinámica de caer y mantener la posición al aterrizar. Sin embargo para los siguientes obstáculos, debemos aumentar la altura. Con esto se mejora la capacidad de absorber la fuerza sobre nuestro cuerpo.

Debes tener cuidado de no intentar saltos con demasiada altura.

Agrega rebotes.

Una vez que perfeccionas el aterrizaje es momento de agregar pequeños rebotes. Antes de trabajarlo con vallas, utiliza una escalera de piso para hacer una progresión adecuada del ejercicio.

Este rebote te ayuda a mejorar la fuerza elástica de tus músculos. De esta forma tu cuerpo absorberá de manera correcta el impacto contra el sueño y estirará los músculos para realizar la explosión que se necesita para cambiar de dirección o acelerar.

Desarrollar potencia.

Mucha gente comienza por este paso. Si perfeccionas los pasos anteriores antes de este, tendrás la técnica correcta para usar toda la fuerza que tienes.

Lo último en lo que debes enfocarte es en pisar lo más rápido posible.

 

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