Lo último que cualquier atleta quiere es estar débil y lento durante la competencia. Si bien no es necesario realizar “ejercicios” específicos, sí se debe prestar mucha atención a los patrones de movimiento fundamentales. Estos incluyen la sentadilla, desplantes, empujar y jalar. Priorizar estos patrones de movimiento es clave para:

  • Longevidad
  • Prevención de lesiones
  • Desarrollo de la fuerza
  • Rendimiento deportivo

La definición de un “movimiento funcional” o puede variar entre los entrenadores o atletas. Estos son los movimientos que se relacionan / transferencia en la vida diaria y el deporte directamente. Es por eso que no hay duda que se deben incluir en las rutinas. Estos patrones de movimiento están estrechamente relacionados con actividades que son naturales para nuestros cuerpos y que desempeñamos a diario y en competencia.

También te puede interesar: Formas de tener un entrenamiento eficiente.

Dominar estos patrones de movimiento requiere práctica. Una vez que se logra un movimiento adecuado, debe implementarse con frecuencia para mantener una buena mecánica. Antes de decidir agregar cualquier resistencia externa a un ejercicio, primero se debe dominar el movimiento con solo peso corporal. Así aumentará el dominio del movimiento, reducirá el riesgo de lesiones y se ganará fuerza, potencia y resistencia de manera efectiva. Una vez que se logra un movimiento aceptable, solo entonces puede agregar resistencia.

Esto es importante porque no solo te hará un mejor atleta. También mejorará tu calidad de vida en general.

Repasemos estos movimientos funcionales de manera óptima.

Sentadilla.

El mejor movimiento que puedes entrenar para la parte inferior del cuerpo es la sentadilla. Pero antes de cargar peso en una barra, domina el Goblet Squat para establecer la mecánica de sentadilla adecuada y el desarrollo de la fuerza corporal inferior. Uno de los muchos beneficios de entrenar esta variación de sentadilla es que abarca la activación muscular total del cuerpo al tiempo que minimiza las fuerzas de compresión en la columna vertebral. Esto hace que esta variación sea un ejercicio de alto beneficio con bajo riesgo de lesiones, por lo que debería ser un movimiento básico para los atletas y novatos.

Desplante.

El patrón de movimiento de desplantes es uno de los mejores movimientos para construir piernas fuertes, aumentar la estabilidad en la cadena cinética inferior. Generalmente se programan como un ejercicio secundario pero se puede poner como ejercicio principal de la sesión de entrenamiento. En las actividades diarias y el deporte, estamos constantemente en una sola pierna.

Lagartijas y barras.

Cuando se trata de entrenamiento de la parte superior del cuerpo, debe haber un desarrollo equilibrado tanto en el plano horizontal como vertical. Esto aumentará la capacidad funcional, aumentará el rendimiento y reducirá el riesgo de lesiones. Te sorprendería saber cuántas personas no pueden completar con éxito los movimientos del peso corporal. Ejercicios como lagartijas y barras. El dominio de estos movimientos ayudará a establecer la mecánica corporal adecuada y te preparará para otros ejercicios fundamentales, como Bench Press.

Cómo realizar una lagartija: Comienza en posición de 6 puntos. Alinea tus hombros con tus manos. Extiende las piernas hasta que estés en la posición inicial. Aprieta el core, manteniendo la columna vertebral neutral. Los codos deben permanecer cerca del costado. Baja y controla el cuerpo hasta el piso. Empuja hacia la posición inicial con los brazos completamente rectos. Repite la cantidad deseada de repeticiones.

Cómo realizar barras: Extiende los brazos hacia arriba y sujeta la barra con un agarre seguro. Alinea los hombros y mantén el pecho hacia arriba. Crea una tensión corporal completa al también contraer el core y las piernas. Asegúrate de no mover los hombros hacia adelante al subir el cuerpo. Desciende hacia abajo hasta que tus brazos estén extendidos.

Comentarios