Se dice que la nutrición nos dará el 80% de los resultados en cuanto a nuestro rendimiento atlético. También, si has intentado llevar un plan nutricional sabes que es puede ser complicado por la cuestión de horarios y otras responsabilidades que seguramente tienes. ¿Qué puedes hacer para que esto sea más sencillo? Entender cuales son los pilares de una buena nutrición en atletas.

Alguna vez leí esto y lo usaré en forma de analogía para explicar mi punto.

Si te entregaran un frasco grande que tienes que llenar con muchas piedras de diferentes tamaños; ¿Cuál sería el orden para utilizar todas las rocas y que el frasco quede lleno?

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Bueno la respuesta tiene que ver con, colocar primero las piedras más grandes dentro del frasco para que las pequeñas vayan ocupando los espacios que estas dejan.

Un atleta debe colocar las piedras grandes primero (esto aplica con horarios de escuela, entrenamiento, juegos y vida social) y después acomodar las pequeñas. Hablando de un plan nutricional será fácil maniobrar en cuento a horarios y responsabilidades, siempre cumpliendo con la forma en como debemos de nutrirnos.

Acá, algunas piedras o pilares de la nutrición:

La responsabilidad

La mayoría de los atletas están altamente motivados y comprometidos con su deporte y estilo de vida; está en su ADN. Esto significa que debemos darle la prioridad a todos los aspectos que involucra ser un gran atleta; la nutrición no tiene que pasar a segundo plano. Lo primero que los atletas necesitan preguntarse es si están listos para comprometerse con su plan de nutrición. La mayoría de los atletas confían en sus habilidades en el campo, pero es imprescindible para ellos confiar en cambiar su estilo de vida a uno sano. Esto sólo se logrará con consistencia.

Esta responsabilidad siempre puede ser asistida. No porque sepas unas cuantas cosas de como entrenar o comer significa que nunca necesitarás ayuda. En el momento de elegir prepararte mejor debes considerar un programa que integre la parte nutricional, que es esencial para cada atleta. Debes pensar en un programa o sistema que te permite planear con anticipación la preparación de los alimentos.

Uno de los mejores consejos que te puedo dar es, prepara tus comidas en Domingo. Aunque suene cansado pero te ahorrarás mucho tiempo y evitarás las excusas. El tener anticipación ante cualquier imprevisto te ayudará con la consistencia. Es mejor comer todas las semanas “regularmente bien” a alimentarte bien 1 semana y 4 no.

La alimentación enfocada al deporte.

Diferentes deportes requieren de tipos distintos de alimentación; tanto en la parte de cantidad como de estacionalidad. No es la misma energía que se necesita para realizar un Iron Man que para jugar Squash. Tampoco es lo mismo cuando estas en una fase de preparación (dónde la ingesta de proteína es alta) contra el periodo competitivo (dónde comerás alimentos que ayuden a la recuperación y la anti-inflamación).

 

Los atletas siempre deben estar comiendo antes, durante y después de las competencias.

La nutrición previa al juego afecta directamente el rendimiento en el campo. Si los atletas no se alimentan adecuadamente 2-3 horas antes del juego, los niveles de azúcar en la sangre pueden ser bajos, afectando directamente a la coordinación y la resistencia.

La nutrición durante el juego también varía en función del deporte. Por ejemplo, los jugadores de fútbol que juegan un partido de 90 minutos queman un montón de calorías y agotan un alto porcentaje de su glucosa muscular durante un juego. En cualquier momento, deben tomar una bebida con alto contenido de electrolitos, sodio y carbohidratos para mantener y darles la resistencia que los músculos necesitan.

La nutrición posterior al juego podría ser la más importante en términos de recuperación. La forma de pensar de muchos atletas después de un juego es que pueden comer cualquier cosa. Si un jugador/jugadora opta por comer nuggets en McDonald’s con papas el proceso de recuperación será deficiente; lo que se traduce en estar sin energía y adolorido por mayor tiempo despues de la competencia. A comparación si hace una buena ingesta de proteína magra, carbohidratos, grasas, vitaminas y minarles. Una buena opción puede ser traer un poco de proteína hidrolizada después de un juego.

Entender de macro-nutrientes.

No soy Albert Einstein al decir que los atletas queman más calorías que la gente común. Un atleta cuando entrena, juega o se prepara puede utilizar entre 800 – 1,500 (o más) calorías. Estas deben ser remplazadas; sino el cuerpo comenzará a sufrir.

Los atletas deben saber que en sus comidas deben incluir los 3 tipos de macro-nutrientes (carbohidratos, proteínas y lípidos); en especial en las 3 comidas principales. Aquí es donde el plato del buen comer que nos enseñaron en primaría entra en vigor.

Cada comida debe tener:

  • 1-2 porciones de proteína magra
  • 1 porción de verduras o frutas coloridas
  • 1-2 porciones de grasa saludable.
  • Carbohidratos de alto contenido en fibra.

Procura que los carbohidratos de lenta digestibilidad sean ingeridos por la mañana o cerca de la hora del partido.

Comida de verdad.

Es increíble como hoy en día puedes comprar cualquier alimento y todos te dirán que es la 8va maravilla del mundo. Si te paras en el super, Oxxo, 7 Eleven o cualquier tienda encontrarás muchos alimentos con muchísimos ingredientes en su tabla nutricional; generalmente estos son los peores. Cuando un alimento es adicionado con tantos nutrientes externos significa que la calidad del mismo no es buena. Piensa en una manzana, sabes que es sana pero; ¿Qué tan grande es tu tabla nutricional?

Los atletas necesitan alimentos de mejor calidad que la gente promedio. Su cuerpo está sometido a un mayor desgaste y si no le damos el material correcto a nuestro cuerpo nunca podremos rendir al 100%.

Con tantas opciones y tanta información en nuestras manos, es fácil eligir sobre un alimento u otro. Ahora si no tienes de otra opción, una barra de proteína siempre será mejor que una bolsa de papas; unos cacahuetes o palomitas naturales sobre papas; pan integral sobre pan blanco etc.

 

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