Si estás cerca de un corredor que se está preparando para un maratón escucharás un montón de historias sobre su preparación y es que no es cualquier cosa poder terminar uno. Se debe estar orgulloso de poder completarlo.

Los corredores gustan de hablar de las distancias que corren en sus entrenamiento y la respuesta normal para una persona que está fuera del medio es algo como: “Creo que no manejaría esa distancia”.

Cuando estás corriendo tu primer maratón lo que se hará más pesado es la distancia recorrida y el aumento que va teniendo cada semana. Sin embargo, cuando vas por tu tercero y cuarto debes estar pensando en tu Record Personal y como calificar a competencias más exigentes.

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Acá te muestro algunos principios para maratonistas.

Entrena después de una carrera larga.

Las carreras largas son un elemento básico para los corredores Ultras y eventos como el Maratón de la CDMX. Ahora, esto no significa que debas correr 50k 4 días seguidos. Una carrera un poco más ligera te puede ayudar a:

  • Recuperarte. La diferencia entre quedarte acostado y salir a correr es que la sangre fluirá a tu cuerpo. Esto hará que los nutrientes que lleva recuperen tus músculos.
  • Fortaleza mental. Salir a correr después de una sesión de larga distancia es lo último que querrás, sobre todo si vas empezando. Pero el hecho de hacerlo te hará a vencer tus limites. Sobre todo sentirás estas carreras cortas cuando estés en los últimos kilómetros del maratón.
  • Resistencia. El cuerpo es una máquina increíble. Después de correr una distancia tendrás micro desgarres en los músculos pero no te preocupes ya que tu cuerpo los reparará. Algo que debes saber es que nuestros músculos están compuestos por diferentes tipos de fibras y el hecho de salir a una carrera ligera obligará a nuestro cuerpo a usar otro tipo de fibras.

Cómo hacerlo:

Corre unos dos a cuatro kilometros el día posterior a una carrera larga.

Entrena dos veces al día.

Los beneficios en cuanto a fuerza y fortaleza mental son parecidos al principio anterior. Esto sin dejar de lado que aumentarás el trabajo en tus pies.

Cómo hacerlo:

Si quieres entrenar dos veces al día debes hacer la carrera pesada por la mañana. Esta tendrá una duración cambiante dependiendo de la distancia que tienes que recorrer. Supongamos que debes correr 60 minutos. Los primeros 15 hazlos a un ritmo de calentamiento y progresivamente aumenta la intensidad de tu ritmo. Los últimos minutos deben ser los más difíciles.

Para el segundo horario de entrenamiento debes dejar pasar varias horas; preferiblemente hazlo en la noche. Esta debe ser una carrera sencilla.

Recuerda que para la primera fase de entrenamiento puedes usar ‘Farleks‘ o carreras ‘Tempo‘.

Agrega intervalos en las carreras largas.

Supongamos que estás casi listo para el gran día. Te toca correr 24 kilómetros – cosa que ya has hecho antes –  entonces puedes agregar pequeños intervalos intensos a tu entrenamiento. ¿Para que te puede servir esto?  Como en los puntos anteriores, ayudarás al uso de otro tipo de fibras musculares y retar tu fortaleza mental; cosa que te ayudará en el cierre del maratón.

Cómo hacerlo:

Divide tu entrenamiento en 4 fases. La primera debe considerar unos cuantos kilómetros para calentar un ritmo tranquilo. En la segunda fase agrega 4 o 5 intervalos (los cuales deben mantenerse a un ritmo intenso él cual puedas mantener 10 minutos) y una tiempos de recuperación. Esta recuperación debe durar 3 o 4 minutos a un ritmo tranquilo. Para la tercera fase corre a ritmo normal. En cuanto al cierre repite la dinámica de la segunda fase.

Para darle variación a esto, en lugar de hacerlo por tiempo, puedes hacerlo en función de distancias. Es decir, los intervalos serán por “X” cantidad recorrida al igual que los descansos.

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